ทำ if ยังไง ให้ได้ผล

ความหมายของ Intermittent Fasting เป็นอย่างไร

สำหรับผู้ที่ยังไม่รู้ว่า Intermittent Fasting หรือ IF เป็นยังไง ก็จะบอกสั้นๆง่ายว่ามันเป็น การกินแบบจำกัดช่วง ซึ่งวิธีการแบบนี้เป็นแนวทางลดหุ่นที่คนทั่วโลกนิยมใช้กันมากมายก่ายกองว่า 10 ปีแล้ว แถมยังเป็นแนวทางลดหุ่นได้รับความนิยมในกรุ๊ปประธานแล้วก็คนทันสมัยอย่างมากมาย คนไหนที่จะเริ่มทำ IF จะต้องทราบอีกหน่อยเดียวว่า เราจะแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ตอนเป็นตอนอด (Fasting) แล้วก็ ตอนกิน (Feeding)

คุณค่าหลักๆของกรรมวิธี ทำ if ยังไง ให้เห็นผล IF เป็นช่วยเลื่อนฐานะการเผาไหม้ไขมันให้กับร่างกาย ด้วยเหตุฉะนี้น้ำหนักจากการรวบรวมของไขมันก็เลยลดตามไปด้วย โดยหลักการเผาไหม้เป็น เมื่อเราอยู่ในตอนอดอาหาร ระดับอินซูลินจะต่ำลง ระดับ Growth Hormone สูงมากขึ้น การเลิกระยะสั้นสลับกันไปนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาไหม้ที่เกิดจากร่างกายได้ 3.6-14% อย่างยิ่งจริงๆแถมยังช่วยลดไขมันสะสมรอบเอวโดยยิ่งไปกว่านั้นไขมันไม่ดี โดยไม่ทำให้มวลกล้ามลดลงราวกับการละของกินเพื่อลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอด้วย

นอกจากผลในทางที่ดีที่ว่ามาแล้ว ขั้นตอนการทำ IF ยังมีสาระอีกเพียบเลย นอกจากจะช่วยเรื่องลดน้ำหนักแล้ว ยังช่วยลดไขมันในเลือดได้โดยตรง อีกทั้งยังช่วยลดการอักเสบของร่างกาย ลดการเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความอ้วน แล้วหลังจากนั้นก็โรคมะเร็ง ช่วยยกฐานะระบบความจำและก็สมอง รวมทั้งระบบภูมิต้านทานของร่างกาย ทำให้ร่างกายมีความสมบูรณ์แข็งแรงและอายุขัยนานขึ้นนั่นเอง

กรรมวิธีเลือกอาหารแบบไหนดีต่อคุณ

มั่นใจว่าหลายท่านก็ยังจำไม่ได้ว่าแล้วจะอดตอนไหน รับประทานตอนไหนดี ถึงจะลดไขมันได้เร็วที่สุด พวกเรามีมาให้เลือกร่วมกันถึงวิถีทางดังนี้ได้เลย

1. Lean Gains : วิธีการแบบนี้จะเป็นแนวทางที่นิยมจำนวนมาก และก็นิโคล คิดแมน แล้วก็มิแรนด้า เคอร์ ก็ใช้สูตรนี้นะ หนทางก็คืออดหาร 16 ชั่วโมง และก็กิน 8 ชั่วโมง สำหรับสตรีแนะนำว่าให้ อด 14 ชั่วโมง และก็กิน 10 ชั่วโมง แล้วค่อยๆปรับชั่วโมงอดให้มากยิ่งขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มปรับนิสัยได้แล้ว โดยจะเริ่มเวลาใดก็ได้นะ สามารถเลือกขณะได้ตามความเหมาะสมของตัวเราเลย

2. Fast 5 : ฮาร์ดคอร์ขึ้นมาอีกนิด เป็นจะรับประทานอาหารเพียง 5 ชั่วโมง และจากนั้นก็ไม่กินอาหาร 19 ชั่วโมงตลอดค่ะ

3. Eat Stop Eat : สำหรับในการรับประทานแบบงี้จะต้องไม่กินอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ ส่วนวันที่อดก็สามารถกินได้ตามธรรมดาตามปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายอยากได้ แม้ว่าวิธีการแบบนี้ไม่เหมาะสมกับมือใหม่นะคะ เนื่องด้วยจะก่อให้พวกเรากินมากยิ่งขึ้นในวันต่อไปและทำให้อารมณ์แปรปรวนจ้ะ

4. 5:2 : การกินแบบนี้เป็น รับประทานแบบธรรมดา 5 วัน กินแบบ Fasting 2 วัน โดยจะทำชิดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ แต่ไม่ใช่การงดตลอดทั้งวันนะ แม้กระนั้นจะรับประทานต่ำลงแทน เป็นเพศชายสามารถกินได้ 600 Kcal ส่วนเพศหญิงกินได้ 500 Kcal หรือก็คือประมาณ1/4 ของ Kcal ต่อวันนั่นเอง

5. Warrior Diet : เป็นการกินแบบอด 20 ชั่วโมง และจากนั้นก็รับประทาน 4 ชั่วโมง หรือกินมื้อใหญ่มือเดียวนั่นเอง โดยจะย้ำกินเป็นโปรตีนแล้วก็ผักสด ส่วนในตอนอดสามารถกินดื่มหรือทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำๆได้ค่ะ

6. ADF (Alternate Day Fasting) : เป็นการงดเว้นของกินแบบวันเว้นวัน ซึ่งวิถีทางค่อนข้างจะฮาร์ดคอร์ที่สุด เพราะเหตุว่าจึงควรไม่กินอาหาร 24 ชั่วโมง กินอาหาร 24 ชั่วโมง แล้วกลับมาอดอีกหนึ่งวัน โดยวันที่อดสามารถรับประทานอาหารแคลอรีต่ำในจำนวนน้อยๆได้

จำเป็นต้องรับประทานแบบไหนถึงจะผอมบาง

สำหรับแนวทางการทาน แบบ LCHF (Low Carb High Fat) เป็นแถวทางที่ชี้แนะที่สุดสำหรับผู้ที่กำลังลดหุ่นแบบ IF จ้ะ ซึ่งสองอย่างที่น่าจะจำเลยก็คือ แนวทางนี้จำเป็นที่จะต้อง Low Carbohydrate ohmyherbthailand.com เป็นลดน้ำตาล แป้งขัดขาว และ High Fat เป็นทานไขมันดีจากธรรมชาติ ยกตัวอย่างเช่น น้ำมันที่ทำขึ้นมาจากมะกอก, ถั่ว, งา แล้วก็อะโวคาโด โดยการกินแบบงี้จะก่อให้อินซูลินไม่สูง รวมถึงดีต่อกระบวนแนวทางการทำ Fasting

ส่วนคนไหนกันแน่ที่ยังนึกไม่ออกว่าจะกินอะไรดี เราก็ได้ชี้แนะเมนูอาหารที่กินได้ในตอนกินไว้อย่างคร่าวๆให้แล้ว โดยแบ่งเป็นมื้อรุ่งแจ้ง กลางวัน รวมทั้งเย็น นะคะ คนไหนกันชื่นชอบเมนูไหนก็ไปเลือกทานกันได้เลย ได้เมนูที่ถูกใจแล้ว ในเวลานี้เราก็สามารถเอามาลงตารางของพวกเราได้แล้ว โดยจะเอามาลงขณะที่ทานอาหารได้ (สีฟ้า) รวมทั้งเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำจะเอามาลงได้ในตอนอด (สีชมพู Coral) แต่อย่างที่บอกนะคะว่าไม่ได้จำกัดเวลา เวลาสามารถขยับได้ตามกิจวัตรที่ทำเป็นประจำทุกวันของแต่ละคนเลย

ปัจจัยที่อาจส่งผลให้การลดหุ่นแบบ IF ไม่เป็นผลสำเร็จ

• อดมากจนเกินไป โดยในเวลาที่ทานได้ 8 ชั่วโมง ควบคุมด้านการกินอาหารมากเกินความจำเป็นก็เลยทำให้ได้รับสารอาหารน้อยเกินไป ทำให้ร่างกายจะเข้าสู่สถานการณ์จำศีล ลดการเผาไหม้ลง และเก็บสะสมพลังงานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆเป็นไขมัน ด้วยเหตุผลดังกล่าวต้องกินอาหารให้ครบ 5 กลุ่ม โดยมี โปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แล้วก็ผักผลไม้ที่มีวิตามิน เกลือแร่ สรุปตอนทานได้น่าจะทานของที่มีคุณประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่น้อยหรือมากเกินไป
• ทานมากเกินไป โดยจะรับประทานอาหารเผื่อในตอนที่อด ดังเช่น รับประทานอาหาร 2-3 จาน เพื่อเวลาไม่กินอาหารจะได้ไม่รู้สึกหิว ในกลุ่มนี้มีความสามารถไม่ถูกเนื่องจากว่าในตอนอดอาหารเช่นไรก็จะต้องมีความหิวบ้างน้อย ถ้าเกิดเราจะลดน้ำหนักโดยที่ไม่มีความรู้สึกหิวเลย โน่นก็คงจะไม่ใช่การลดหุ่นอย่างไม่ต้องสงสัย ส่วนตัวของแพทย์เองก็กินอาหารรุ่งแจ้ง แล้วหลังจากนั้นก็ช่วงเวลากลางวัน 1 โอ้มายเฮิร์ป ลดน้ำหนัก ได้ดีจริงไหม จานต่อมื้อ จำพวกของกินปกติ เป็นของกินทั่วๆไป อาจจะมีผลไม้บ้างหลังรับประทานอาหาร
• จำเป็นต้องงดเว้นขนม โดยเด็ดขาด เพราะว่าถ้าทำ IF (Intermittent Fasting) แล้วยังทานหวานจะมีผลให้เกิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้ได้โอกาสที่จะทำให้ในตอนไม่กินอาหารไม่สามารถอดได้ อาการก็คือ จะหิวมาก หมดแรงเสมอเหมือนขาดพลังงาน และก็จะจบด้วยการกิน แล้วอาจจะทานล้นหลามกว่าธรรมดาด้วย โดยอาการอยากน้ำตาลจะเป็นอยู่คร่าวๆ 1 อาทิตย์ ทำ if ยังไง ให้ได้ผล แต่ว่าแม้ผ่านช่วงนี้ไปได้ก็จะปกติในตอนไม่กินอาหาร โดยไม่ทราบสึกหิวอะไร ซึ่งคนส่วนมากไม่สามารถทำ IF ได้เนื่องจากอาการ Sugar Addict ในตอนไม่กินอาหาร
• นอนดึก ในคนกรุ๊ปที่ไปนอนดึกดื่นมีการเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว เนื่องแต่ระบบฮอร์โมนที่ซ่อมร่างกาย และระบบความอิ่มภายในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนค่ำไม่อาจจะอดอาหารได้จำต้องรับประทานอาหารหวาน และก็ทำให้เกิดความอ้วน ซึ่งเวลาเข้านอนปกติไม่ควรเกิน 4 ทุ่ม
• ไม่ออกกำลังกาย ohmyherbthailand.com เพราะเหตุว่าสำหรับในการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี แต่ยังรวมถึงการสร้างระบบการเผาที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้เป็นการผลิตกล้ามเพื่อไม่ให้กำเนิดอาการโยโย่ขึ้นคราวหน้า

ปัญหาและปัญหาที่อาจจะมีการเกิดขึ้น ในแม้กระนั้นล่ะคนอาจไม่เหมือนกัน หากมีปัญหาโรคประจำตัวควรจะหารือหมอก่อนทำเพื่อความปลอดภัย และอีกสิ่งหนึ่งซึ่งเป็นเรื่องที่มีความสำคัญเป็นการตรวจระดับวิตามินแร่ในเลือด หรือระดับฮอร์โมนในร่างกาย จะช่วยปรับให้การทำ IF รู้เรื่องสามารถเยอะขึ้นเรื่อยๆ

รวมปัญหาที่อาจจะมีการเกิดขึ้นหลังจากที่ลดหุ่นแบบ IF ผิดแนวทาง

ดูที่ปัญหาต่างๆแล้วนั้น อาจจะมีการเกิดจากการ ไม่กินอาหารมากเกินไปจนถึงเสี่ยงขาดสารอาหาร รับประทานอาหารมากเกินไป ด้วยเหตุว่าจำเป็นต้องรีบกินก่อนถึงขณะเว้นมื้อของกิน เลือกเวลาสำหรับในการรับประทาน แล้วก็เว้นการกินผิดเวลา บางทีอาจเสี่ยงโรคที่เกี่ยวกับไส้ นอนดึกมาก ในคนกรุ๊ปที่นอนมืดค่ำมีการเสี่ยงในความอ้วนง่ายอยู่แล้ว ยาลดน้ำหนัก ไม่อันตราย เนื่องจากระบบฮอร์โมนที่ปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมร่างกาย และก็ระบบความอิ่มภายในร่างกายจะรวนทำให้คนนอนพลบค่ำไม่อาจจะงดเว้นมื้อของกินได้จะต้องกินอาหารหวาน และก็นำไปสู่ความอ้วน ไม่บริหารร่างกาย เพราะว่าในการลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การควบคุมแคลอรี ถึงแม้ยังและก็การผลิตระบบการเผาที่ถาวรขึ้นด้วย ในส่วนนี้เป็นการผลิตกล้ามเพื่อไม่ให้กำเนิดอาการโยโย่ขึ้นคราวหน้า ยังติดหวาน ถ้าทำ IF แล้วยังติดรับประทานอาหารหรืออาหารว่างๆอยู่ บางทีอาจเสี่ยงติดหวาน ซึ่งเมื่อทำงดเว้นมื้อของกินจะก่อให้เกิดอาการโหยน้ำตาล รวมทั้งอาจก่อให้กินอาหารหวานๆมากยิ่งกว่าเดิม

เตรียมความพร้อมลดความอ้วนแบบ IF อย่างไรให้ถูกทาง

1.ควรจะตั้งตอนที่แน่ๆ สำหรับการรับประทาน รวมทั้งงดมื้ออาหาร ให้เป็นไปตามนาฬิกาชีวิต กล่าวคือ ถ้าหากเลือกสูตรรับประทาน 8 ชั่วโมง งดเว้นมื้ออาหาร 16 ชั่วโมง ไม่ควรเลือกช่วงกินอาหารเวลาดึกดื่นๆควรจะเลือกกินอาหาร 8 ชั่วโมง เวลาที่ดำรงชีพธรรมดา อาทิเช่น ตอนเช้า บ่าย เย็น

2.ขณะที่รับประทานอาหารได้ ควรจะรับประทานอาหารให้เพียงพอ แต่ย้ำของกินคลีน โปรตีนสูง ไขมันต่ำ ผักผลไม้ต่างๆให้สารอาหารครบสมบูรณ์ รวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ยังจำต้องกินอยู่ ถึงแม้ว่าเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงคนเดียว เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว แล้วก็ลดอาหารว่างต่างๆ

3.ไม่ลดจำนวนอาหารลงจนมากเกินไปจนกระทั่งเปลี่ยนเป็นการงดอาหารทั้งยังเวลาที่กินอาหารได้ แล้วก็ขณะที่ตั้งหัวใจงดมื้ออาหาร

4.ตอนงดมื้อของกิน ยังสามารถกินอาหารที่ไม่ให้พลังงาน หรือให้พลังงานต่ำล้นหลามๆได้ เช่น น้ำ หรือกาแฟดำ แม้กระนั้นไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล

5.บริหารร่างกายอย่างเหมาะควร วันละ 30 นาที - 1 ชั่วโมง อาทิตย์ละ 3-5 ครั้ง

สรุป

สำหรับในการ ทำ if อย่างไร ให้ได้ผล ก็นับว่าเป็นอีกหนึ่งสิ่งซึ่งสามารถตอบปัญหา ได้อย่างดีเยี่ยมรวมทั้งยังคงเป็นอีกหนึ่งจุดยอดนิยม อย่างต่อเนื่อง สำหรับแฟนสุขภาพอย่างมากมาย ด้วยเหตุผลดังกล่าว ที่ทำให้วิธีการลบอย่างงี้ จึงเป็นสิ่งที่ค่อนข้างจะเหมาะสมที่สุด ในยุคสมัยนี้หากต้องการที่จะทำลดหุ่นดังกล่าวข้างต้นได้ อย่างมีคุณภาพที่จริงจริงแล้วนั้น ควรค่าแก่การใช้ผลิตภัณฑ์อย่าง OH My Herb ก็สามารถที่จะช่วยคุณได้ รวมทั้งช่วยยกฐานะการลดความอ้วนให้ท่านได้เป็นอย่างดี จากสมุนไพรทางธรรมชาติ